I VANTAGGI CHE SI OTTENGONO SMETTENDO DI FUMARE

Salute:

• minore rischio di tumori, di infarto e di malattie respiratorie per te e per i tuoi familiari;
• meno tosse, influenza e raffreddori;
• meno bronchiti e altri disturbi respiratori nei tuoi figli;
• il tuo cuore e i tuoi polmoni avranno un recupero completo in un tempo relativamente breve;
• più resistenza nelle attività motorie e sportive;
• migliore capacità di concentrazione e di rendimento intellettuale.

Autostima:

• soddisfazione personale per aver vinto una prova importante;
• sensazione di libertà per non essere più condizionati da una dipendenza fisica e psicologica.

Aspetto estetico:

• denti più bianchi, pelle più fresca e alito gradevole;
• odore più gradevole in casa, nella automobile e negli abiti.

Buon esempio:

• buon esempio per i propri figli, nipoti e amici.
• modello di comportamento sano, per chi lavora nella scuola o nella sanità, nei confronti di alunni o pazienti.

Economia:

• risparmio di molto denaro.

I DUBBI DI CHI VUOLE SMETTERE DI FUMARE

• In effetti il cibo è più gustoso perchè gli aromi non sono mascherati dal   sapore della sigaretta, inoltre proverai più appetito quando smetterai di fumare. Vi sono alcune cose precise da fare per mantenere stabile il tuo peso (vedi "Suggerimenti per non ingrassare" pag. 12).

• Ricorda inoltre che l’eventuale aumento di peso è un problema temporaneo e che, quasi sempre, si riescono ad eliminare i chili di troppo in un secondo momento.

Fumare mi rilassa e mi aiuta nella concentrazione. Se non fumo mi sento nervoso.

• Può sembrare così, ma in realtà è esattamente il contrario. Il fumo infatti è uno stimolante che aumenta il numero dei battiti cardiaci, la pressione arteriosa e il livello di adrenalina nel sangue.

• Il nervosismo passerà in un paio di settimane da quando smetterai di fumare.

• Esistono molti altri modi per rilassarsi, come ascoltare musica, fare una passeggiata, leggere un libro, parlare con un amico, fare un esercizio respiratorio (vedi "Usa tecniche di rilassamento" pag. 10).

• Se non fumi migliorerà la tua capacità di concentrazione e il tuo rendimento intellettuale perchè fumare sottrae ossigeno al tuo cervello.

Per me è troppo difficile smettere di fumare. Non ho abbastanza forza di volontà.

• Certo, smettere di fumare può essere difficile, ma non impossibile. Richiede molto impegno ma il disagio dura poco tempo.

• Milioni di persone, ogni anno, smettono di fumare in tutto il mondo.

• cerca l’aiuto di amici e parenti vicini. Se anche qualcuno di loro fuma, decidete di smettere insieme.

• Fumare meno è meno rischioso ma non è "più sicuro". Ridurre il numero di sigarette è un buon primo passo ma c’è una grande differenza rispetto ai benefici che si ottengono smettendo del tutto. Inoltre i fumatori che riducono o fumano sigarette più "leggere" spesso inalano il fumo più frequentemente e più profondamente per mantenere inalterato l’apporto di nicotina, annullando in questo modo il beneficio.

• Non esiste fumatore incallito che sappia ridurre per sempre il numero delle sigarette. Se non smetti del tutto avrai sempre in mente la sigaretta che potrai fumare dopo. Finchè continui a fumare è come se mettessi altra legna sul fuoco: per "spegnere il fuoco" devi smettere di alimentarlo.

• Se sei arrivato all’incirca a 7 sigarette al giorno è ora di stabilire la data precisa per smettere e di prepararsi a farlo.

• Questo è normale perchè smettere di fumare è un processo di cambiamento graduale, fatto di tappe successive. Ad ogni tentativo il fumatore diventa un po’ più esperto fino a raggiungere il traguardo finale.

• Quando provi un forte desiderio di fumare una sigaretta reagisci mettendo in atto una delle 7 tecniche consigliate (vedi "Tecniche per rimanere non fumatore" pag. 8).

• Cedere alla tentazione di una sigaretta non significa che hai fallito nel tuo intento di smettere. Se sei stato senza fumare per un periodo puoi riuscirci per sempre. Fai subito un altro tentativo.

I CONSIGLI PER PREPARARSI A SMETTERE

Che cosa devi aspettarti dalla tua decisione.

• Smettere di fumare non è facile, ma è possibile. Chi decide di smettere deve sapere a che cosa va incontro in modo realistico.

• Potresti sentirti nervoso, irritabile e più stanco del solito o avere qualche difficoltà a dormire. Questi sintomi stanno a significare che il tuo corpo si sta liberando dalla nicotina, sostanza che dà una forte dipendenza fisica e psicologica.

• Il disagio e gli eventuali sintomi d’astinenza durano solo 1 o 2 settimane.

• La prima settimana è la più difficile. Successivamente l’impegno sarà meno faticoso.

• Spesso non è tanto difficile smettere di fumare. E’ più difficile rimanere per sempre non fumatore. Come ex fumatore, devi essere consapevole della tua dipendenza dalla Nicotina. Non sfidare mai le sigarette: "basta un tiro per riprendere".

• Il maggior rischio di ricaduta si verifica nei primi tre mesi.

• La maggior parte dei fumatori riesce a smettere definitivamente solo dopo alcuni tentativi. Tu puoi essere uno di quelli che smette al primo colpo. Ma se non è così non rinunciare. Prova di nuovo.

Che cosa devi fare per prepararti a smettere.

• Decidi risolutamente di smettere di fumare. Accetta con gioia il fatto che ti libererai da una miscela micidiale di sostanze velenose, irritanti, cancerogene e puzzolenti.

• Fai un elenco delle ragioni per cui vuoi smettere: vantaggi per la salute tua e dei tuoi familiari, senso di libertà, migliore aspetto estetico, maggiore energia fisica e mentale, risparmio di denaro, esempio per i figli, ecc. Tieni l’elenco sempre con te.

• Ogni sera prima di andare a letto ripeti 10 volte una delle ragioni per smettere.

• Comincia a cambiare il tuo stile di vita: fai qualche passeggiata in più, migliora la tua alimentazione (vedi "Suggerimenti per non ingrassare" pag. 12) e cerca di riposare di più. Evita l’inutile fretta e l’inutile fatica.

• Cerca di coinvolgere un familiare o un amico fumatore nella decisione di smettere. Fate una scommessa. Il primo che fuma paga un pranzo all’altro.

• Fai sapere in giro che hai intenzione di smettere di fumare. Otterrai il sostegno dei tuoi amici e conoscenti e rafforzerai l’impegno per rimanere fedele alla tua promessa.

• Stabilisci una data precisa in cui smettere di fumare. Considera quella data come "sacra" e non cambiarla per nessun motivo.

TECNICHE PER SMETTERE DI FUMARE

Due settimane prima di smettere.

• Nelle due settimane che precedono il giorno stabilito per smettere di fumare scegli una marca di sigarette che non ti piace e a basso contenuto di nicotina e catrame.

• Riduci il numero di sigarette che fumi ogni giorno evitando di inalare più a fondo per compensare la maggiore "leggerezza" delle sigarette.

• Non fumare "automaticamente", per abitudine, ma solo quando ne hai un forte desiderio.

• Fai in modo che sia scomodo fumare. Non tenere mai le sigarette a portata di mano. Inventa qualche difficoltà (tipo un "nascondiglio") per riuscire a prenderle. Fuma con la mano opposta. Aspetta che il pacchetto sia finito per comprarne un altro. Tieni l’accendino in un posto diverso.

• Prendi nota su un’agendina dell’ora in cui fumi e dai un grado di importanza

  ad ogni sigaretta da 1 (massimo) a 5 (minimo), prima di accenderla.

• Decidi in anticipo quante sigarette fumerai durante il giorno.
• Elimina prima le più facili (grado 3-4-5) e dopo le più difficili

  (grado 1-2).

• Ogni mattina cerca di ritardare di mezz’ora la prima sigaretta e alla sera smetti di fumare un po’ prima.

• Evita di fumare mentre vai al lavoro o torni a casa o mentre guidi l’automobile.
• Nelle pause di lavoro prendi un succo di frutta al posto di una sigaretta.
• Quando ti accendi una sigaretta rileggi le ragioni per cui vuoi smettere.

• Raccogli tutti i mozziconi in un grande contenitore di vetro come ricordo visuale del sudiciume che il fumo rappresenta.

Il giorno in cui smetti.

• Di’ a te stesso: "Io oggi non voglio fumare" e mantieni l’impegno.

• Butta via le sigarette e gli accendini "usa e getta". Nascondi gli accendini di valore e i portacenere o utilizzali in un altro modo.

• Evita la compagnia dei fumatori.

• Fatti un regalo o occupa il tuo tempo nel modo che più ti piace. Per festeggiare questo giorno speciale compra dei fiori.

• Cerca di tenerti occupato per tutto il giorno. Vai al cinema, in palestra, in biblioteca, al museo o a fare "shopping", fai lunghi percorsi a piedi o in bicicletta e alla sera vai a letto un po’ più presto.

• Ricorda ai familiari e agli amici che questo è il giorno in cui smetti di fumare e rivolgiti a loro per chiedere aiuto nei momenti difficili.

TECNICHE PER RIMANERE NON FUMATORI

Per i primi tempi.

Esistono 7 tecniche per aiutarti a vincere il desiderio di fumare. Sono metodi appositamente studiati per chi ha smesso da poco e desidera rimanere non fumatore.

1. Pensa alle ragioni per cui hai deciso di smettere.
   Rileggi l’elenco delle ragioni per smettere più volte al giorno, specialmente quando ti senti in crisi.

2. Stai attento a non costruirti degli alibi.
   E’ facile costruirsi degli alibi (tipo giustificazioni o scuse) perriprendere a fumare. In una situazione di stress potresti farti tentaredall’idea: "Fumo solo una sigaretta, giusto per calmarmi". Se si insinuano nella tua testa pensieri come questo, fermati e pensa di nuovo! Tu conosci sicuramente modi migliori per rilassarti: i modi del non fumatore, come prendere una piccola pausa, fare una passeggiata, fare esercizi respiratori, ecc.
   A volte in un eccesso di "vittimismo" puoi arrivare a pensare: "La vita è già una continua rinuncia, che cosa ci guadagno a privarmi anche di questo piacere?". Convinciti che obiettivamente il veroguadagno sta nel non fumare e, per gratificarti, fatti un bel regalo con i soldi risparmiati.
   Anche la preoccupazione di ingrassare può portarti a costruire un alibi: "Non devo ingrassare, altrimenti riprendo a fumare". Ricorda che un lieve aumento di peso non danneggia mai la tua salute tanto quanto il fumo (2 fumatori su 4 vanno incontro a morte prematura!).Sai bene anche tu che esistono altri modi per non ingrassare (vedi"Suggerimenti per non ingrassare" pag. 12).
   Non pensare mai: "Se ne fumo una non accadrà nulla": accadrà.

3. Previeni le situazioni a rischio e preparati a superarle. 
   Non metterti inutilmente a rischio, arrenditi al fatto che la nicotina provoca una dipendenza patologica che è più forte di te, alza la bandierabianca e convinciti che l’unico modo di vincere è scappare.
   Evita la gente che fuma, passa più tempo in compagnia di non fumatori e in ambienti dove non è consentito fumare. Se sei ad una festa o una cena con amici spiega in anticipo che stai smettendo, chiedi che non ti offrano sigarette e stai vicino a persone che non fumano
   Evita le circostanze che associavi alla sigaretta. Dopo mangiato, per esempio, alzati subito da tavola e vai a lavarti i denti, a fare una passeggiata o tieniti comunque occupato.
   Evita bevande alcoliche e riduci il caffè.
   Evita l’eccessiva assunzione di dolci: un livello stabile di glicemia aiuta a prevenire la sensazione di fatica e la depressione.
   Cambia le tue abitudini in modo che non sia facile fumare (per esempio è difficile fumare in piscina, in palestra, se vai a correre, mentrelavori in giardino o lavi l’auto o fai una doccia). Aumenta l’attività motoria e sportiva e vai a dormire un po’ prima alla sera.
   Bevi almeno 2 litri al giorno di liquidi non zuccherati (acqua e succhidi frutta). Metti in bocca qualcosa di diverso dalla sigaretta: caramelle oomme da masticare senza zucchero, mentine, bastoncini di cannella, radici di liquirizia, carote o sedano da rosicchiare.
   Se la tentazione è molto forte: interrompi immediatamente quello che stai facendo, bevi due bicchieri di acqua, fai un po’ di moto (una passeggiata o 10 flessioni) rilassati con un esercizio respiratorio (vedi "Usa tecniche di rilassamento" pag. 10) e rileggi l’elenco delle ragioni cheti hanno spinto a smettere

4. Complimentati con te stesso per non aver fumato.
   Sentiti orgoglioso per ogni giorno che non hai fumato. Dopo una settimana congratulati con te stesso e fatti un regalo che per te abbiavalore; ti aiuta a ricordare il valore dell’impegno che hai preso con testesso. Fissa altre date come obiettivi futuri nei mesi successivi eogni volta regalati qualcosa di speciale con il denaro risparmiato.

5. Usa i pensieri positivi.
   Non fare passi falsi indugiando a pensare con rimpianto a quando fumavi. Se nella tua mente si insinuano pensieri negativi ricorda a testesso le ottime ragioni che hai per non gettare via tutto quello che hai fatto fino ad ora. Pensa ai benefici ottenuti: scrivi periodicamente le nuove ragioni per cui sei contento di aver smesso (alito più fresco, abiti più profumati, miglioramento della respirazione, della resistenzafisica, del gusto e dell’olfatto, risparmio di denaro, aumentata autostima, ecc.). Metti questo elenco ben in vista. Usa la forza dei pensieri positivi: "Sono 15 giorni che ho smesso, sono riuscito a non fumare 300 sigarette!".

6. Usa tecniche di rilassamento.
   Gli esercizi respiratori aiutano a ridurre la tensione nervosa. Invecedi prendere una sigaretta fai un lungo, profondo respiro, conta fino a 10 e poi espira. Ripetilo 5 volte. Oppure inspira contando mentalmentefino a 4 e espira lentamente contando fino a 8. Ripetilo 10 volte.
7. Cerca il sostegno di amici e parenti.
   

   L’impegno a rimanere non fumatore può essere facilitato parlandone con amici e parenti. Potranno congratularsi con te per ognigiorno, settimana e mese trascorsi da non fumatore ed aiutarti se ti troverai in difficoltà. Avverti le persone che ti stanno vicino che potraiessere nervoso per un periodo, in modo che siano preparate. Ricordati di chiamare un amico quando ti senti solo o in crisi. L'AMICIZIA E' UNA GRANDE TECNICA.

Per affrontare le ricadute.

• Una ricaduta significa che hai avuto un piccolo imprevisto e hai fumato qualche sigaretta. Ma questo non fa di te nuovamente un fumatore e un piccolo insuccesso non significa che devi tornare a fumare.

• Non essere troppo severo con te stesso; molte persone che sono riuscite a smettere hanno avuto almeno una ricaduta prima di farcela. Ricordati che "non è cavaliere chi non è mai caduto da cavallo". Una ricaduta non significa che tu sei un fallimento o che smettere di fumare per te non è possibile, ma è importante che tu riprendi immediatamente la strada del non fumatore.

• Identifica esattamente la causa che ti ha portato a fumare: decidi ora come fronteggiarla quando si ripresenterà di nuovo, facendo tesoro della esperienza passata.

• Impara ad usare bene le "7 tecniche per rimanere non fumatori" descritte precedentemente.

• Se pensi di aver bisogno di un aiuto più professionale rivolgiti al tuo medico. Lui potrà fornirti altri consigli terapeutici come l’uso di gomme o cerotti alla Nicotina o indicarti Centri antifumo specializzati nella disassuefazione dal tabagismo.

  SUGGERIMENTI PER NON INGRASSARE

Se sei preoccupato di aumentare di peso.

• Riduci un po’ la quantità di quello che mangi; alzati da tavola prima di sentirti sazio.
• Fai 3-5 pasti leggeri invece di due abbondanti.
• Bevi molta acqua (almeno 2 litri) durante la giornata e specialmente all’inizio dei pasti.
• Riduci il consumo di vino e di bevande alcoliche.

• Riduci il consumo di zucchero e di dolciumi. Evita le caramelle e i cioccolatini. Se senti il bisogno di mettere qualcosa in bocca al posto della sigaretta, mastica gomme o caramelle senza zucchero.

• Aumenta il consumo di frutta e di verdura. Questi alimenti contengono poche calorie ma molte vitamine e sali minerali, favoriscono l’evacuazione delle feci e aiutano a restare in forma.

• Se senti il bisogno di mangiare qualcosa tra i pasti, prendi un frutto o un vegetale (carote, finocchi, ecc.) oppure un pacchetto di crackers o 2-3 grissini. Evita comunque di consumare merende confezionate, dolciumi, panini imbottiti, tramezzini e altri alimenti ricchi di calorie.

• Aumenta la pratica dell’attività motoria e sportiva. Questo servirà a mantenerti in forma e a farti provare un minor desiderio di fumare.

Informazioni utili.

• Smettere di fumare non causa necessariamente un aumento di peso.

• I benefici che si ottengono non fumando sono di gran lunga maggiori degli svantaggi di un sovrappeso modesto.

• L’aumento di peso è in genere contenuto e si riesce a tornare in forma in poco tempo.
• Se l’aumento di peso diventa rilevante può essere contrastato con una dieta efficace.

LA PAROLA AGLI EX FUMATORI....

Pamela, 38 anni, cameriera:
"Mi era impossibile dire a mio figlio di non fumare quando io stessa fumavo"

Camilla, 40 anni, parrucchiera:
"Da quando ho smesso di fumare tutta la casa è più pulita. Le tende, i muri e i parati non puzzano più di fumo."

Michele, 59 anni, assicuratore:
"Dal punto di vista professionale è aumentato il rendimento perchè sento meno la fatica."

Marta, 23 anni, giornalista:
"Per me la cosa più bella riguardo al non fumare è di avercela fatta. Il fumo non ha più alcun potere su di me"

Pietro, 28 anni, metalmeccanico:
"Se non lo vuoi fare per te stesso, fallo per i tuoi figli. Non è poi così difficile se lo vuoi fare veramente".

Giovanni, 49 anni, operaio:
"Ho scoperto che fumare non ti aiuta a risolvere i problemi. I problemi rimangono ancora lì dopo aver fumato".

Margherita, 63 anni, pensionata:
"Quando smetti, fallo un giorno per volta. Se lo vedi come un progetto a lungo termine diventa più difficile".

Antonio, 65 anni, pensionato:
Sono riuscito a correre e a prendere l'autobus".

Maria, 44 anni, impiegata:
"Da quando non fumo più avverto vivissimo un senso di libertà che mi rende allegra e mi succede di canticchiare anche per strada".